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食習慣を見直して高血圧を予防しましょう!

日本人は、一般的に塩分を摂りすぎる傾向にあります。
日頃から減塩食を意識することが高血圧の予防になります。
食生活の工夫をし、塩分の摂り過ぎには注意しましょう!

◆塩分を控えましょう

★減塩のために避けたい食品

★塩分を多く含む食品はできるだけ避けましょう!

  • 減塩の第一歩として加工食品やインスタント食品などを控えることから
    始めましょう。
  • 漬物、梅干し、佃煮のような塩辛い食品は、最小限にしましょう。
  • 急にうす味にすると物足りなく感じます。うす味でもおいしく感じる調理の
    工夫をし、徐々にうす味に慣れるようにしましょう。

◆栄養バランスの良い食事を摂り、適正体重を維持しましょう

一日30種類の食品摂取を目指し、食事は一日3回、主菜・副菜・もう一品を
取り揃えて、なるべく多種類の食品を少量ずつ摂るように心がけましょう。
楽しみながらゆっくりよく噛んで食べると食べ過ぎが防げます。
太りすぎは血圧を上昇させる原因の一つです。
一般にやせると血圧が下がると言われています。

★肥満解消を目指し、食べ過ぎには注意しましょう

自分の適正体重を知り、BMIが25以上の方は食事の量を減らして、
減量を心がけましょう。
野菜・果物は積極的に摂取し、コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を
控えましょう。特に甘いもの・油物は控えるようにしましょう。

  • BMIは、22が理想的な体重(標準体重)とされています。
  • 肥満気味の方は適正体重まで減量を・・・食生活の改善を!
  • 毎日体重を測定して食べ過ぎには注意し、適正体重を維持できるように
    腹八分目を習慣付けましょう。
  • 急に食事を控えるとストレスにより血圧が上昇してしまいます。
    徐々に慣らすとよいでしょう。
  • 肥満の人やストレスがたまりやすい人はご用心!

◆カリウムを多く含む野菜や果物を積極的に摂りましょう

野菜や果物はカリウムやビタミン類の宝庫です。
カリウムは余分な塩分を排出して血圧を下げる働きがあります。
高血圧の予防には、1日3500㎎のカリウム摂取が推奨されています。
カリウムは水にとけ出しやすいので、水にさらしすぎや茹で過ぎに注意してください。
しかし果物の食べ過ぎは肥満を招きますので、摂りすぎには注意が必要です。
高血圧の原因となるナトリウムの作用を抑え、吸収を妨げるカリウムを積極的に
摂りましょう。

  •         理想的なナトリウムとカリウムの摂取比率 2:1

  • 旬の野菜や果物などをできるだけ摂るようにして、野菜類は毎食、
    海草類は毎日欠かさず摂りましょう。
  • 腎障害や糖尿病の方は、積極的摂取は推奨されません。
    カリウムや糖分の摂り方には十分注意してください。

◆食物繊維を積極的に摂りましょう

食物繊維は、腸を通る際に有害物質を吸着して、一緒に体外に排泄する
作用があります。

<食物繊維の働き>
高血圧の改善効果
高血糖の改善効果
高脂血症の是正
便秘予防と解消効果

◆良質なたんぱく質を毎食適量摂りましょう

たんぱく質は、塩分を排泄する働きがあり、良質なたんぱく質は
血管を丈夫にします。良質のタンパク質を不足させないようにしてください。

  • 牛乳は毎日飲みましょう!

◆おいしく減塩するための工夫

減塩のコツ

塩分を減らすだけの減塩食はおいしくありません。
薬味、香辛料などを上手に使って味に変化をつけましょう。
塩分に頼らなくても十分満足できる味付けのワザを学びましょう。

調味料の使い方を工夫し、正しくはかりましょう

無理なく塩分制限を実践するには、よく使う調味料の塩分量を知ることから
始めましょう。調理する際には、調味料を正確にはかる習慣を身につけることが、
薄味でも美味しく味付けできる早道です。
目分量で済ませていると、塩分の摂り過ぎになりがちです。
食品の正しいはかり方や調味料に含まれる塩分量を覚えておきましょう。

★減塩制限するには、どういう食品に塩分が多く含まれているのか(食塩相当量)を知ることが大切です。
★調味料は計量スプーンで計る習慣を!(小さじ1杯:5ml)

調味料の使い方を工夫してうす味でも美味しい味付けを!

  • 塩分量の少ない調味料を上手に使い、調味料の使い過ぎに注意しましょう。
  • 調味料の中でも塩分の少ないケチャップやマヨネーズ、ソースなどを適量使い
    風味とコクを楽しみましょう。

加工食品の塩分量には注意!

塩分の多いものをできるだけ避けて、食べる場合は使用回数を減らしましょう
加工食品には塩分が多く含まれています。使用量や使用頻度に注意して
塩分の摂り過ぎを防ぎましょう。

  • 練り製品(かまぼこ、ちくわ、ソーセージ等)は控えめにしましょう!

出しの旨みをいかしましょう

出し昆布や削りぶし、干しシイタケなどの天然素材でとった
旨みたっぷりの出しを使うと、塩分控えめでも素材の味が際立ち、
風味と旨みで塩分控えめでも大変美味しくなります。
うまみ成分たっぷりの出し汁を濃いめに取るよう心がけましょう。

◆薄味でも美味しく食べるための調理法(食卓での減塩の工夫)

◆外食の上手な選び方

外食は、一般的に味付けが濃く、栄養バランスが偏る傾向にあります。
できるだけ一品物ではなく、定食を選んで漬物は残すようにしましょう。
メニュー選びに注意し、塩分の多い料理は食べ方にもひと工夫しましょう。
インスタント食品には、塩分が多く含まれているので控え目にし、
新鮮な生野菜はたっぷり摂りましょう。

◆病院栄養士がお勧めする健康レシピ!

塩分含有量の少ない食品や調味料を使用し、血圧降下作用のある食品を
料理に上手に取り入れましょう!!

★ 献立のポイント ★

  • ムニエルはカレー粉を入れることで塩分を減らせます。
  • きのこ類にはコレステロールを分解する作用と降圧作用があります。
  • 和えものに柑橘類を使用して香りを引き立たせて、だし醤油で和えることで
    薄味でさっぱりと。
  • ホウレン草・さつま芋はカリウム豊富で、ナトリウム排出効果があります。
  • 大豆は、植物性たんぱく質が豊富に含まれていて、血圧・コレステロールを
    低下させる働きがあります。
  • 干しシイタケのビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
  • みそ汁は野菜たっぷりで具だくさんにして、牛乳を加えることで
    使用するみその塩分量を控えめにできます。
  • 牛乳はカルシウム豊富で血圧を低下させて安定させる効果があります。
  • りんごのカリウムは、血圧を上げる原因となるホルモンや酵素の分泌を
    抑える効果があります。

牛乳たっぷりみそ汁

牛乳たっぷりで栄養価の高いみそ汁です。カリウムを多く含む食材を使用し、
具だくさんで濃い目の出しをとってください。
塩分控えめでも美味しく食べられます。

牛乳たっぷりみそ汁の作り方

1 さつま芋は皮をむいて、いちょう切りにして水にさらす。
2 玉ねぎはうす切り、人参はいちょう切り、葱は小口切りにする。
3 干しシイタケは、戻して線切りにする。
4 鍋にだし汁を入れて1・2・3を軟らかくなるまで煮る。
5 豆腐はさいの目切りに切り、4に入れる。
6 みそを牛乳で溶き、5に加えて沸騰寸前で火を止め、葱を散らす。

材料(2人分)
さつま芋…100g
玉ねぎ…60g
人参…30g 
干ししいたけ…2g(2枚)
豆腐…80g
葱…10g 
みそ…20g
牛乳…240g
出し汁…130g

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