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あなたはきちんと眠れていますか?

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私たちが日常生活を送るうえで欠かせない睡眠。
日本人の5人にひとりは不眠などの睡眠障害に悩んでいると言われています。
睡眠は身体の休息はもちろん、脳を休ませるためにも大切な時間です。
今回は、良質な睡眠のとり方について学びましょう。

◆こういう症状ありませんか?

  • 夜なかなか眠れなくて困っている
  • 夜中に何度も目が覚めてなかなか熟睡できない
  • 朝早くから目が覚めてしまう
  • 十分眠ったはずなのに日中強い眠気が生じ居眠りしてしまう
  • 勤務時間(夜勤や日勤など)が変化するためよく眠れず倦怠感や
    食欲不振になる事がある

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  • あなたのその症状、もしかしたら睡眠障害かもしれません

◆睡眠障害の主な原因について

睡眠障害の原因は人によって様々です。
ここでは睡眠障害の主な原因についてご紹介します。

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◆睡眠障害の主な種類について

様々な原因から起こる睡眠障害には主に次のような種類があります。

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不眠症
ただ眠れないというだけでなく、「通常よりも睡眠時間が短くなり、昼間の日常生活に支障をきたす」「眠れないことで大きなストレスになる」等といった症状が出現し、体調に悪影響を及ぼす場合もあります。
代表的な症状に「入眠障害」「中途覚醒」「早期覚醒」「熟眠障害」があります。
その他にも、治療薬の副作用による不眠、身体疾患による不眠、精神疾患による不眠などがあります。
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過眠症
夜、十分な睡眠をとっていても、昼間に強い眠気や居眠りが起き、起きているのが困難になり、「すっきりと起きることができない」「夢なのか現実なのかわからないような体験」などの症状がみられます。
ナルコレプシーや特発性過眠症などがあります。
概日リズム睡眠障害
「寝つける時間が日ごとに少しずつずれていく」「夕方から眠くなり翌朝の早朝まで眠る」などの症状が、生活と体内時計のリズムの不調でみられます。
昼夜交代勤務によるもの「交代勤務性睡眠障害」や、時差の違う地域へ行った際などに起こりやすい障害「時間帯域変化(時差)症候群」などがあります。
睡眠呼吸障害
肥満などにより気道が狭くなることによって起き、「いびきが大きい」「あえぎ呼吸」などの症状がみられ、睡眠が何度も中断され連続した質の良い睡眠が得られない症状がみられます。代表的なものに「睡眠時無呼吸症候群」があります。
夜間の症状については本人が自覚していることが少ないので、ご家族や周りの方の注意が必要です。
睡眠中の異常現象
眠ろうとすると足にむずむず感や何とも言えない不快感、虫がはう感じなど異常な感覚があるために入眠が妨げられる「むずむず足症候群」や、睡眠中に手足がぴくついて何度も目が覚め深い眠りをとることができない「周期性四肢運動障害」、主に学童期に見られる夢遊病とも呼ばれる「睡眠時遊行症」などの症状も睡眠障害のひとつと考えられています。

◆生活習慣を見直してぐっすり眠りましょう

朝はできるだけ同じ時刻に起床する習慣を身につけましょう

  • 毎日起きる時間、寝る時間が違うと、生活のリズムが乱れ睡眠不足になりがちです。
    朝は太陽の光を浴び、体内時計をオンにします。平日も休日も同じリズム、同じ時間に睡眠をとるようにしましょう。

寝る前は、ノンカフェインの飲み物でリラックスしましょう

  • カフェインが入ったコーヒーなどは眠りを妨げてしまうので、飲まないようにしましょう。香りのよいハーブティーや牛乳・豆乳など、リラックス効果の高い飲み物がおすすめです。
    寝酒代わりの飲酒はやめましょう。アルコールの摂取により夜中に目が覚めてしまうこともあります。
    また、寝る前は、2~3時間前には食事を終わらせましょう。

寝る1時間前にはお風呂に入りましょう

  • 人の体温は寝ているときに約1度くらい下がります。その際に脳や神経が静まって睡眠の状態に入るのです。
    お風呂は寝る1時間前に入り、十分体を温め、体温が下がってきたかなと思う頃に布団に入ると、うまく眠りにつくことができます。

部屋の電気を消したらパソコンやスマートフォンを使用しないようにしましょう

  • 不眠症の疑いがある人の多くが寝る前にテレビをみたり、スマートフォンを操作したりしている傾向にあります。画面から出る青色光(ブルーライト)は、脳を刺激してますます眠られなくなるので、不眠のあるなしに関わらず、控えたほうがよいでしょう。

◆健康と睡眠について

ここでは、厚生労働省が平成26年4月に発表した
「健康づくりのための睡眠指針2014~ 睡眠12箇条~」をご紹介します。

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詳細については、厚生労働省のサイトにある
『健康づくりのための睡眠指針2014』(PDF)をご覧ください。

◆不眠症の自己チェック

あなたはぐっすり眠れていると自信を持って言えますか?

世界保健機関(WHO)が中心となって作った世界標準の不眠判定法の
アテネ不眠尺度を使って、自分の不眠の度合いをチェックしてみましょう。

下記の設問について、過去1ヶ月間に週3回以上経験したものを選んでください。
各点数の合計点で判断します。

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合計得点が4点未満の場合:睡眠障害の心配はありません

合計得点が4~5点の場合:不眠症の疑いが少しあります
*心配であれば専門医に相談してみましょう

合計得点が6点以上の場合:不眠症の疑いがあります
*早いうちに専門医の診察を受けることをお勧めします

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