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食生活から考えるダイエット成功の秘訣

「人はなぜ太るのでしょう?」
答えは簡単です。
人は消費するエネルギー以上に食べてしまうと太るのです。
ならば!と減食・絶食をしても、瞬間的に体重は落ちても
基礎代謝が低下してしまうのですぐにリバウンドしてしまいます。

今回は「リバウンドしない食生活ダイエット」をテーマに、
正しい食生活を自分のものにする、‘頭’を使って食べるダイエットをご紹介していきます。

まずはあなたの食生活チェック!
こんなことしていませんか?

  • 早食い、間食、ながら食い
    満腹感が得られず、食べすぎになりやすい
  • 少量でも栄養バランスのよいもの、
    食べやすいものを工夫して食べましょう。
  • 揚げ物が大好き
    揚げ物は具材と一緒に油を吸収しており、油を食べているようなもの
  • ジュース、缶コーヒー、炭酸飲料をよく飲む
    これらの飲料は実は糖分がたっぷり入っています。‘隠れ糖分’に注意
  • 日常的な偏食・栄養バランスの乱れ
    体の代謝機能が低下し、どんどんやせにくくなる

自分の食べているもののカロリーを知る!

冒頭でもお話しましたが、食事で必要以上にカロリーを
摂りすぎると、それは皮下脂肪として蓄積されます。

あなたは今日、自分が何カロリー摂取したか知っていますか?

高カロリーのものは絶対食べない!とにかくカロリーの低いもののみを食べる!
そんな辛く苦しいダイエットは続けていくことはとても困難です。
食べるたびにどれくらいのカロリーをとっているか意識し、
食べるもののカロリーが必要分より過剰にならないようコントロールするのが
リバウンドしないダイエットのコツなのです。

まずは自分が良く食べるもののカロリーを知ることがとても大切なことなのです。

以上のことを踏まえて、
具体的な痩せる食生活のポイントを見ていきましょう。

やせる食事

満足感が得られ早食い防止になる食べ物を積極的に

骨付きの食材は、見た目にもボリュームが出て満足できるし、
食べるのに時間がかかるので、早食い防止となります。
骨付き肉・骨付き魚・海藻類など食物繊維の多い食べ物を
積極的にとりましょう

  • ★唾液には、発ガン物質の働きを押さえる酵素が含まれています。
  • ★よく噛むことで、歯ぐきやあごの筋肉の神経が刺激されて、脳内に神経ヒスタミンという物質が放出されると、脂肪の代謝を調節する成長ホルモンの働きがよくなり、体脂肪が分解されます

揚げ物よりも煮物や蒸し物を

やせる食事のポイントは脂質と糖質を抑えること。
鍋料理は野菜がたっぷりとれて、余計な油を使わない調理法なので、低カロリーでダイエット中におすすめ。野菜やきのこをたっぷり用意して、脂身の少ない肉や魚・豆腐製品でタンパク質をとりましょう。

味噌汁は具だくさんに

野菜やきのこなど食物繊維の豊富な物をたっぷり入れましょう。塩分の摂りすぎ防止にもなります。

やせる食べ方

20分がポイント。ゆっくり良く噛んで食べる

脳が、「食べた」という情報を察知するには、食べ始めてから20分かかる。よく噛まずに流し込むと食べすぎにつながります。ゆっくりよく噛んで食べましょう

アルコールを控える

アルコールのカロリーもさることながら、一緒に食べるつまみに注意が必要。高カロリーで高塩分のものは避け、サラダや刺身、冷奴、鍋物などカロリーに注意して選びましょう。

やせる習慣

食べる時間に注意し、規則正しく食べる

ダラダラ食べるのではなく、食生活にきちんとメリハリをつける。朝食を摂らないと基礎代謝が下がり太りやすくなります。とくに朝ごはんは生活のリズムを整える意味でも大切です。やせたいときこそ3食きちんと食べるようにしましょう。

おやつの買い置きをしない

間食はしない。もらわない。間食をする場合は、量を決めることや時間を配慮することが大切です。大袋のまま食べるのではなく食べる分だけ小皿に出す、小袋入りにする、買い置きはしない等の工夫をしましょう。

食後に買い物に行く

空腹時に買い物に行くと、つい買いすぎるので食料品の買い物は食後がおすすめです。備蓄は太るもとです。

外食の質を考える

外食をすると、つい食べすぎでしまいがち。外食の頻度を減らし、高カロリーの料理を避けるよう心がけましょう。

※「カロリー0」表示について

100g当たり5kcal未満であれば、「カロリー0」と表示が可能です。
カロリーゼロ商品は、カロリーがないわけではないので、言葉に惑わせられないように注意を!

病院栄養士がおすすめする健康レシビ!

魚のかぶら蒸し

汁物・鍋物は魚介類、大豆製品、根菜類、海藻類など、不足しがちな食材をたくさん使い、低カロリーに仕上げられる汁物・鍋物はダイエットに理想的なメニューです。上手に組み合わせて、ヘルシー料理を食卓に!

したごしらえ

1.魚は、酒と塩をふり、10分以上おく。
2.出し昆布は酒、水をかけておく。
3.えびは殻と背わたを取る。
4.かぶは厚めに皮をむき、すりおろしてザルにあげて水気を切る
5.しめじは小房に分けてほぐし、にんじんは花型、みつばはざく切り、ゆずの皮は線切りにする。

作り方

1.すりおろしたかぶに、卵白を泡立てて塩を加えたものを混ぜる。
2.器にAの魚・えび・しめじ・にんじんと1を加える。
3.沸騰した蒸し器の中に2を入れ、12~15分程蒸す。
4.小鍋に、あんの材料を入れてかき混ぜながら煮る。倍量の水で溶いた水溶き片栗を加え、火が通りとろみがついたら3の上にかける。
5.最後にゆずの皮を飾る。

※蒸し器の代わりに電子レンジでもOK。レンジ強で4分程。

 

材料(1人分)
白身魚(あまだい)…60g
酒・塩…少々
出し昆布…5cm角
酒・水…各2cc
無頭えび…1尾
しめじ…20g
人参…10g
かぶ…50g
卵白…2分の1個分
ゆずの皮…適量
わさび…少々
あん(1人分)
出し汁…100cc
生姜…少々
うすくちしょうゆ…3cc 
みりん…2cc
片栗粉…2g
みつば…少々

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