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脳卒中や心筋梗塞の引き金、
動脈硬化を引き起こす脂質異常症とは?

現代の日本人の死亡原因のワースト3疾病、がん・脳卒中・心筋梗塞。
食生活が豊かになり、この中でも脳卒中・心筋梗塞の原因となる動脈硬化は、
今や誰もが身近な問題なのではないでしょうか。
今回はその動脈硬化を引き起こす脂質異常症について学びましょう!

動脈硬化の危険因子、
自覚症状が全くないサイレントキラー

脂質異常症(高脂血症から2007年改名)とは血液中の脂質(脂肪)、
特にコレステロールと中性脂肪(トリグリセライド)が増えた状態のことをいいます。
脂質異常症は痛くもかゆくもなく全く自覚症状がありません。
しかし、そのまま放置しておくと動脈硬化が進み、
突然、脳出血や脳梗塞のような脳卒中、
狭心症や心筋梗塞などを含めた心臓病を引き起こします。
高血圧と同様にサイレントキラー(沈黙の殺人者)とも呼ばれている恐い病気です。

脂質異常症はなぜおこる?

不摂生な生活習慣と食生活の乱れ

食べ過ぎ、飲み過ぎでエネルギーを摂り過ぎの食生活が続くと、
体内のコレステロール合成が促進され、中性脂肪も増加し、
その一方で、善玉コレステロールが減ってしまいます。
さらに運動不足など、不摂生な生活習慣によるエネルギー消費のバランスが崩れると
脂質異常症の原因となる、総コレステロール値や中性脂肪の上昇、
善玉コレステロール値の減少という悪循環に陥ってしまいます。

更年期による女性ホルモンの減少

女性は更年期になると、血液中の脂質を正常に保つ働きをしていた
エストロゲンという女性ホルモンが減少することによって、
コレステロール値や中性脂肪値が高くなる傾向があります。
特に閉経後は、エストロゲンの分泌量が激減するため、
脂質異常症には注意が必要です。

コレステロールや中性脂肪、実は体にとって必要不可欠!

ここまで述べた通り、脂質異常症の原因は血液中の脂質、
コレステロールと中性脂肪の増加ですが、
実はコレステロールは脳をはじめ全身に広く存在し、生命の維持に欠かせません。
また、中性脂肪は、エネルギー源になり、体温を一定に保つ働きをします。
どちらも過剰摂取は問題ですが、体にとってはなくてはならない存在でもあるのです。

過剰摂取を防ぐには、自分の適正量を知るところから

適正なエネルギー量をオーバーすれば、
過剰分は中性脂肪として蓄えられ、肥満をもたらします。
脂質異常症にならないためには、一日の食事から摂取するエネルギーの適量を知り、
適量を守ることがとても重要です。

動脈硬化を引き起こし進行させるのは、様々な危険因子が絡みあっています。
特に高血圧、脂質異常症、喫煙は動脈硬化の3大危険因子と呼ばれています。
危険因子は、生活習慣病の改善で調整ができるものと、
調整ができないものとに区分されます。

脂質異常症の検査方法

脂質異常症かどうかは、12時間以上食事をとらずに採血し、
血中の総コレステロール、悪玉コレステロール(LDL)、
中性脂肪、善玉コレステロール(HDL)を測定し、
それぞれの血清脂質の値によって診断を行います。

脂質異常症予防のポイント!

脂質異常症予防の最も効果的な方法は生活習慣の改善です。
日頃からの生活習慣の積み重ねは糖尿病や高血圧の予防にも結びつきます。

身近な食生活のポイントを押さえてしっかり予防しましょう!
治療中の方も薬を飲んでいるからと安心せずに自己管理を続けていきましょう。

調理方法の工夫でできるエネルギーダウン

中性脂肪になりやすい甘い物やスナック類にご注意!

ごはんやパンなどの主食に比べて清涼飲料水や菓子類に含まれる糖分は、
吸収が早いので注意が必要です。
また、夜寝る前の飲食は中性脂肪にかわりやすいので、
夕食後はお菓子やアルコールを口にしないようにしましょう。
散歩、腹筋、ジョギングなど、毎日できる運動を続けることで、
中性脂肪をためにくい体にすることも大切です。

コレステロールを下げる不飽和脂肪酸

肉類に多く含まれる飽和脂肪酸は、コレステロールを増やし、
魚に多く含まれる不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる働きがあります。
飽和脂肪酸が多く含まれる肉類やバター等を控えて、
不飽和脂肪酸が多く含まれているサラダ油やオリーブ油などの
植物性脂肪や血液をサラサラにする効果のある青背魚を摂るように心がけましょう。

コレステロールの多い食品は控えましょう。

脂っこいものは高コレステロール、高中性脂肪の原因となります。
肉の脂身、肉や魚の内臓(レバー、いくら、たらこ)鶏卵等、
コレステロールを多く含む食品を控えめにして、
コレステロール値を正常に保ちましょう。
小エビなどの殻ごと食べられる甲殻類は、コレステロールを下げてくれるので、
さまざまな料理に活用しましょう!

食物繊維を積極的に摂りましょう。

食物繊維は腸管からのコレステロールの吸収を抑えて、
体外への排泄を促し、血中のコレステロール値を下げる働きがあります。
食物繊維の目標摂取量は1日20~25g、毎食2品は、
食物繊維の多い野菜やきのこ、こんにゃく、豆、海藻、などを摂取するのが理想的。
野菜は加熱するとかさが減りたっぷりとることができるので、
調理法の工夫で無理なく摂取するのがポイントです。

動脈硬化を防ぐ抗酸化食品

コレステロールが酸化されると、動脈硬化が進行します。
これを防ぐ抗酸化食品の代表は、
β―カロチン、ビタミンC、ビタミンEを含む野菜や果物です。
抗酸化作用のある栄養素は細胞の老化を防ぎ、
代謝をよくして高脂血症予防に効果があります。
野菜に含まれるポリフェノール類、かんきつ類に含まれるビタミンC、
植物油に含まれるビタミンEなどを上手に取り入れましょう。
しかし、果物に含まれる果糖は、
体に吸収されやすく中性脂肪になりやすいので摂りすぎには注意を!

病院栄養士がおすすめする健康レシビ!

豆腐ハンバーグ

「ハンバーグが食べたい…でもカロリーが…コレステロールが…気になる!」
という方は、きのこたっぷりのしょう油ベースのソースをかけた
『豆腐ハンバーグ』がおすすめです。

ハンバーグは肉選びが重要です!
牛ひき肉には脂肪が多く含まれているので、鶏ひき肉を使いましょう。
きのこは低カロリーで栄養満点!しいたけは、HDLコレステロールを減らさずに
LDLコレステロールを減らしてくれる
ヘミセルロースという食物繊維が豊富に含まれています。
コレステロール減に大活躍の大豆製品ときのこ類を積極的に取り入れて、
付け合せには彩りの良い野菜を組み合わせると、カロリーとコレステロール控えめで、
栄養満点でボリュームたっぷりの一品が完成です!

作り方

1.豆腐は、キッチンペーパーでくるみ、重しをして30分程水切りをしてしぼっておく。
2.白葱とシイタケはみじん切りにする。
3.シメジとえのきは小房に分けて、えのきは3㎝に切る。葱は小口切りにする。
4.Aの調味料をすべて鍋に入れて、シメジとえのきを加えて火が通ったら
 水溶き片栗粉でとろみをつける。
5.①の豆腐を手でほぐして、②と鶏ひき肉、卵をよく混ぜ合わせ、調味料を加えて全体をよく混ぜわせる。
6.⑤を手で混ぜてまとめ、中央にくぼみをつけて成型する。
7.フライパンにサラダオイルをしき、⑥を中火でゆっくり焼く。
 焼き目がついたら裏返して中心まで火が通っているか確認しながら蒸し焼きにする。
8.器に塩ゆでしたブロッコリーと人参とともに豆腐ハンバーグを盛り合わせ、
 ④のあんを上からかける。
 

材料(4人分)
もめん豆腐…300g
鶏ひき肉…150g
白葱…80g
シイタケ…4枚
卵…1個
パン粉…20g
白みそ…大さじ1
酒…少々
生姜…1かけ
塩…少々
こしょう…少々
サラダ油…少々
A:あん(4人分)
醤油…大さじ1
みりん…小さじ1
料理酒…大さじ1 
だし汁…200cc
水溶き片栗粉…少々
しめじ…120g
えのき…100g
小葱…15g
(付け合わせ)ブロッコリー…200g
(付け合わせ)人参…150g

豆腐ハンバーグとおすすめの組み合わせ

・桜エビとほうれん草の炒め物
・オクラ汁
・りんごサラダ

★おすすめポイント
・桜エビは、コレステロールを下げる食物繊維の一種、
 キチン・キトサンが含まれています。
・オクラなどのとろとろでネバネバした水溶性の食物繊維は
 血中コレステロールを下げる働きがあります。
・リンゴに含まれる水溶性食物繊維は、
 コレステロールを体外に排出するのでおすすめです。

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