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体質だから…とあきらめないで!
『冷え性』は改善できます

朝晩肌寒くなってきました。
風邪かな?と思う人もいるかもしれませんが…
慢性的な体の冷えを感じる方は『冷え性』かもしれません。
今回は『冷え性』について学びましょう!

★冷え性はただの体質ではありません

冷え性とは?

身体の他の部分が温まっているのに、手や足の先などは温まらず
冷え切っている状態で、言い換えると血行不良とも言えます。
毛細血管へ温かい血が流れなかったり、気温の変化で毛細血管が縮み
血行が悪くなったりすることによって起こります。
その為、特に血液の届きにくい手先・足先などの末端に影響が出ることが
多いと言われます。

こんな症状ありませんか?

寒いからって、こういうことしていませんか?

冷たい足先を温めるために靴下を履いて寝ているという方も多いのでは
ないでしょうか?そのような靴下による長時間の締め付けは、血行不良を
促進する可能性があり、この対策が冷え性に悪い影響を与えてしまうのです。
靴下に限らず、洋服や下着などによる圧迫も同様、知らず知らずのうちに
血行不良を促進しているかもしれません。
どうしても足が冷たくなってしまうのが気になる人は、通気性がよく、
締め付けないレッグウォーマー等を履いて寝ることをおすすめします。

もうすぐ寒い時期が訪れますが、暖房が手放せないという方にも注意が
必要です。過度な暖房は自律神経の乱れを引き起こします。自律神経の
乱れによって体温調節する力が極端に低下してしまい、冷えを感じやすい
体を作ってしまいます。

では、どのような対策があるのでしょうか?

原因は血行不良・・・

★意識して体を動かしましょう!

今回は気軽に出来る運動をピックアップして紹介します

運動もさまざまです

・有酸素運動(エアロビクス、散歩など):脂肪燃焼の作用
・ストレッチ:筋肉をほぐす作用
・筋肉トレーニング:筋肉をつくる作用

 などと、大きく分けることができます。

生活の場面での具体的な運動方法

  • 朝一の運動

長時間の睡眠によって体が硬くなっているので、布団の中からストレッチを
始めましょう。体をほぐすと冷えにくくなるだけではなく、疲れにくくもなります。

  • 階段を使用したり、通勤・通学時に歩いてみる

無理は禁物です。いきなり始めると息切れしたり、続かない可能性もあります。
まずは、下りのみ階段を使用してみましょう。
1駅歩くのも大変なことなので、まずはできるだけ歩くことを心がけてみてください。

  • オフィスでの運動

職場では大きな運動はなかなか難しいと思いますが、職場内を少し歩くだけでも
血行改善につながります。
歩く機会がない方も、1時間に1回はコピーを取ったり、トイレに立ったりと、
歩く機会を自分で作るように意識してみましょう。
デスクワークが多い方は、足首を曲げたり伸ばしたり回したり、膝を伸ばしたり
曲げたりと動かすことも効果的といえます。

  • 帰宅後、お風呂の中で運動

お風呂に入ると体は柔らかくなったり、お湯の浮力により運動しやすくなります。
具体的にお風呂の中でのストレッチを紹介します。

★バランスの良い食事で冷え性対策しましょう

栄養バランスのとれた食事で血行促進

血行促進にはバランスのとれた栄養摂取が第一です。
また、1日3食、決まった時間に食事を摂ることも大切です。
栄養バランスのよい食事を心がけると血行が良くなり冷え性が改善することも
あります。
それだけ、食生活は大切なのです。

食べ物で冷え症対策

食物には、体を「温める食べ物」「冷やす食べ物」「中間の食べ物」があります。
冷え性の改善には体を「温める食べ物」を積極的に摂り、「冷やす食べ物」を
なるべく控えるようにしましょう。
体が冷えると、血液の循環が悪くなり新陳代謝が悪くなります。
体を「温める食べ物」「冷やす食べ物」を上手に選ぶことが体温管理に
つながります。

体を温める食べ物を積極的に摂りましょう

一般的に、暖かい地方や夏に採れる野菜・果物などは、体を冷やす作用があり、
逆に寒い地方や冬に採れる食べ物には体を温める働きをするものが多いと
されています。
体を温めて血液の循環を良くする食べ物を、習慣的に摂って冷え性を
改善しましょう!

◆体を温める食べ物…冷え性の方に積極的に摂ってほしい食べ物

◆体を冷やす食べ物…冷え性の方に控えてほしい食べ物

食べ物、飲み物の温度に注意しましょう

冷たい飲食物を摂ると体が冷え、温かいものを摂ると体が温まるということは、
よく経験するところです。食べ物・飲み物が冷たいと「冷え」の原因になります。
冷え性を防ぐには体の熱を保持する必要があるため、温かいものを摂ることが
望ましいといえます。
冷蔵庫から出したばかりの冷たいジュースやビール、かき氷などは、
喉越しがよく、気分爽快になりますが、冷たい物の摂りすぎには注意が
必要です。
胃や腸などの消化管内では、消化が行われる際に入ってきた飲食物を温める
ことによっても熱が消費されます。体が冷えると、血液の循環が悪くなり、
新陳代謝が悪くなります。冷たい牛乳よりは、温めた方がよいでしょう。

体を冷やす食べ物は、火を通したり、体を温める食べ物と組み合わせて、
上手にバランスをとりましょう。

★病院栄養士がおすすめする健康レシピ!

<温野菜>

ニンジン・・・体を温めサラサラ血にする
南瓜  ・・・ビタミンEに血管を拡張させる作用があるため、
       血行を改善する効果がある。

<納豆汁>

納豆  ・・・体を冷やす食材だが、加熱することで温める作用がでる。
唐辛子 ・・・発汗や血行を促進し、体を温める。

<鰯の梅煮>

鰯は、独特な臭みがあり、小骨が多く苦手な方もいるとは思いますが、
栄養価の高い魚です。
梅干しや生姜を入れることで臭みが消え、美味しくなります。
DHA、EPAカルシウムが豊富で、冷え性改善にも有効な食品です。
鮮度の良いものを選び、その日のうちに味わいましょう。

鰯の下ごしらえ

1. 鰯はウロコ、頭、内蔵を取り除く。
2. ボールに塩水をはり、鰯を洗って、キッチンペーパーで水気を取る。
3. 酢水を沸騰させ、2.の鰯を下茹でする。
 (鍋に水2カップと酢を入れて火にかける。煮立ったら鰯を入れ、
  中火にして5分程下茹でする。)
4. 鰯をザルにうちあげる。

作り方

1. 平鍋に煮汁の材料を合わせ、中火にかける。
2. 煮立ったら梅干し・生姜を加え、再度煮立ったら鰯を並べ入れる。
3. 火を弱め、落としぶたをする。時々、落としぶたをはずして、
  スプーンで煮汁を回しかけながら弱火で、煮汁が少なくなるまで、
  20分程煮詰める。
4. 器に鰯と生姜、梅干しを盛って、煮汁をかける。

材料(2人分)
鰯…小4尾
塩…3g
酢…大さじ1
生姜…1かけ
梅干し…中2個
水…1と1/2カップ
砂糖…大さじ1
みりん…大さじ1
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1

※運動せずに食事だけ減らすような誤ったダイエットには注意しましょう。

※糖分や脂肪は血糖や中性脂肪を増やし、塩分は体液の濃度を上げて、血行不良の原因になります。

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